ヘルシーでふんわり！イカのヘルシーハンバーグ

イカと玉ねぎ、しいたけを使ったヘルシーでふんわり食感のハンバーグ風料理をご紹介します。

ダイエット中の方や、お肉の代わりにヘルシーな料理を食べたい方におすすめです。

なぜなら、イカは低カロリーで高タンパク、玉ねぎは食物繊維が豊富で、しいたけにはビタミンB群や食物繊維が豊富に含まれているからです。

見た目はオーソドックスなハンバーグに見えるものの、一口噛むとふんわりとした食感に、イカ独特のほんのり甘さが感じられ、生臭さを消すしょうがの風味がいいアクセントに感じられます。
ヘルシーなイカハンバーグなので、お肉の代わり食べたい時にぜひお試しくださいね。

イカと野菜のヘルシーハンバーグ

準備時間：2分
調理時間：20分

材料：2人分

するめいか：2杯
玉ねぎ：1/2個
にんじん：1/2本
生しいたけ：5枚
卵：1個
しょうが（すりおろし）：13g
しょうゆ：大さじ1・1/2
片栗粉：大さじ2
【調味料】
砂糖：大さじ3
酢：大さじ2
ケチャップ：大さじ2
中濃ソース：大さじ2
サラダ油：大さじ2

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作り方

下準備

最初に【調味料】を混ぜ合わせて用意しておきます。

砂糖：大さじ3
酢：大さじ2
ケチャップ：大さじ2
中濃ソース：大さじ2

手順 1

玉ねぎ、にんじん、しいたけはみじん切りにします。
しいたけは、水洗いすると風味が落ちるので、汚れを落とす場合は、濡れ布巾で拭きます。石づきを取り除いて使います。

みじん切りの大きさは、約3mm角程度になるようにして切ってください。

手順 2

イカをさばく時、まず胴の中に指をいれて足のつけ根を外し、墨袋を破らないように足とわたを引き抜き、軟骨を取り除きます。

中をきれいに洗って加工しやすい大きさに切り分けます。（今回は皮も一緒に使うので、皮を取り除く作業はしません）
足はわたから切り離し、目とくちばしも除きます。かたい吸盤も流水に当てながらこすり落としたら、刻んでおきます。

手順 3

フードプロセッサーにイカをすべて入れ、少し食感が残るように固形部分を残す程度に仕上げます。

ボウルに移し、玉ねぎ、にんじん、しいたけ、しょうが、しょうゆ、片栗粉を加えて手で練り混ぜ、生地を作ります。

手順 4

この段階では、まだ生地が緩いので、テーブルスプーン2本を使い、5cmくらいの大きさになるようにすくい取ります。
※少しドロッとした状態ですが、焼くと生地が固まるので大丈夫です。

手順 5

フライパンに高さ1cmくらいになるように油を注ぎ、中温に温めたら生地を落とし入れ、揚げ焼きにします。
少し多めの油で火を通すと、中までしっかり火が通り、生焼けの心配がありません。

火が通ったら一旦取り出し、油をしっかりきります。

手順 6

フライパンをきれいにし、用意しておいた【調味料】を中火で温めたら油をきったハンバーグを戻し入れ、全体に調味料が行き渡るように混ぜながら温めて完成です。

• [message]
• ##info-circle##　コツ
• ・イカをフードプロセッサーで細かく刻むと楽ですが、フードプロセッサーがない場合は、包丁で細かく刻んでください。
  
  ・加熱前の生地はゆるいので、この段階で成形することはむずかしいため、油に落し入れた時にスプーンで形を整えで楕円形にします。

食べてみた！

食べた瞬間、その食感の軽さに驚きます！

ひき肉で作るハンバーグとはひと味違い、軽く、はんぺんのような食感に驚きます。
イカ独特の甘さと野菜の味が合わさり、普段イカをあまり食べない方にも食べやすく、子供から大人まで好まれる味付けについつい箸が止まらなくなり、白ごはんとの相性もよいです。


ヘルシーに仕上げるコツは他にもあり、揚げ焼きの時間を短くするのもポイントです。
短い時間にたっぷりの油の中で火を通すことで、外はカリッとして中もフワッとした状態を残して余分な油の吸収を防ぐことができますよ。


火を通した後、調味料を加えないで冷めたら、小分けして冷凍保存しておくこともできます。
お弁当のおかずにもぴったりの一品です。